Здравствуйте!
Вернулся в тренажерку после перерыва в 6 месяцев(тяжелая болезнь). Много работаю, семейная жизнь, репетиции-в общем, решил поменять программу, сделать 3 тренировки в неделю, по 4 упражнения за тренировку, примерно по 50 минут.
Мне 23 года, 191см, 72 кг. Вес набираю в принципе нормально(прошлые полгода +9кг, 2 скинул за болезнь), ем 5-6 раз в день, сплю 8-9 часов.
Программа:
1 день:
Жим лежа 3х8
Жим на наклонной скамье 3х8
Разводка гантелей 3х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
2 день:
Подтягивания 3х8
Становая тяга 3х8
Тяга блока сидя 3х8
Французский жим 3х8+в конце подхода переход на жим с груди узким хватом до отказа.
3 день:
Присед 3х10
Икры на тренажере 3х20
Разгибание ног на тренажере(сидя) 3х10
Сгибание ног на тренажере(лежа) 3х10
Выходные-пресс(дома), отжимания, подтягивания.
Цель-набрать массу(в идеале +15кг). Есть несколько вопросов:
1) Хватит ли таких коротких тренировок? Раньше занимался 1,5-2 часа.
2) Каждая основная группа(грудь, спина, ноги) прорабатывается 1 раз в неделю-этого достаточно или нужно сочетать 2 группы в одной тренировке?
3) Есть вариант поменять местами упражнение на бицепс(1день) и на трицепс(2 день)-стОит?
4) Может подтягивания делать дома, а вместо них во второй день добавить что-нибудь еще на спину?
5) Стоит ли каждый день отжиматься/подтягиваться дома или лучше давать отдых телу?
Если есть советы как поменять программу для большего эффекта-буду очень рад.
